빌드업 (build-up) 주 훈련 ,러닝의 끝판왕

런닝의 매력은 그 다채로움에 있습니다. 그중에서도 10km 달리기는 많은 러너들에게 즐겁고 도전적인 목표 중 하나입니다. 이 글에서는 10km 러닝을 위한 빌드업(build-up) 훈련에 대해 알아보겠습니다. 이 방법은 페이스와 거리를 조절하여 후반에 나오는 체력과 스피드를 강화하는 데에 효과적입니다.

러닝의 끝판왕 ,빌드업 훈련으로 더 나은 10km 러닝 경험

1. 빌드업 훈련의 개념

빌드업 훈련은 달리기 거리를 일정한 단위로 나누어 나가면서, 각 단위에서의 페이스를 조절하는 연습입니다. 예를 들어, 10km 러닝에서는 2km 단위로 훈련을 진행할 수 있습니다. 처음 4km에서는 안정적이고 천천히, 그리고 중간 4km에서는 조금 빠르게, 마지막 2km에서는 최대한의 속도로 진행하는 방식입니다.

2. 페이스와 거리의 변화

첫 부분에서는 페이스를 일정하게 유지하면서 거리를 늘려가다가, 중간 부분에서는 페이스를 조금씩 높여나갑니다. 마지막 단계에서는 최고 속력에 도전하여 마무리합니다. 이런 접근은 전반과 후반에서 나오는 에너지와 스피드에 대한 훈련을 동시에 수행하게 합니다.

10km를 6분페이스부터 시작해 1km단위로 6초씩 빨르게 달렸을때 10km완주 하는 예시 입니다 

첫 1km - 6분 페이스로 시작:

• 소요 시간: 6분

두 번째 1km - 5분 54초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 11분 54초 (6분 + 5분 54초)

세 번째 1km - 5분 48초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 17분 42초 (11분 54초 + 5분 48초)

네 번째 1km - 5분 42초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 23분 24초 (17분 42초 + 5분 42초)

다섯 번째 1km - 5분 36초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 29분 (23분 24초 + 5분 36초)

여섯 번째 1km - 5분 30초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 34분 30초 (29분 + 5분 30초)

일곱 번째 1km - 5분 24초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 39분 54초 (34분 30초 + 5분 24초)

여덟 번째 1km - 5분 18초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 45분 12초 (39분 54초 + 5분 18초)

아홉 번째 1km - 5분 12초 페이스로 올리기:

• 소요 시간: 50분 24초 (45분 12초 + 5분 12초)

마지막 1km - 5분 페이스로 최후 스퍼트:

• 소요 시간: 55분 24초 (50분 24초 + 5분)

 

이렇게 1km 단위로 페이스를 빌드업하여 10km를 완주할 때 예상되는 시간은 55분 24초입니다. 다시 한 번 강조하자면, 이는 예시이며 개인의 체력과 조건에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. 훈련 중에는 몸의 상태를 잘 살펴보고, 자신에게 맞는 속도와 페이스를 찾아가는 것이 중요합니다.

 

3. 부하의 적절한 조절

빌드업 훈련은 부하를 적절하게 배분하는 데 큰 역할을 합니다. 특히 마지막 단계에서 나오는 페이스와 스피드는 상당한 부하를 가지고 있습니다. 따라서 이 훈련은 근력과 힘을 배양한 상태에서 실시하는 것이 좋습니다.

4. 물리적 및 정신적 튼튼함

빌드업 훈련은 단순히 체력뿐만 아니라, 정신력에도 큰 도전을 제공합니다. 마지막 단계에서의 최고 속력을 유지하는 것은 물리적인 강도뿐만 아니라, 정신적인 강인함을 요구합니다. 이를 통해 실제 대회에서도 부담 없이 마지막 스퍼트를 낼 수 있게 됩니다.

5. 빌드업 훈련의 주기

빌드업 훈련은 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다. 주기를 조절하여 여러 차례 반복하면서, 단계별로 나오는 페이스와 스피드를 익히고 조절하는 데에 중점을 두어야 합니다. 이를 통해 실전에서의 10km 러닝에서도 안정적이면서도 강력한 경주를 펼칠 수 있을 것입니다.

 

빌드업 훈련은 10km 러닝에서 개인적인 목표를 달성하고 러너로서의 성장을 이루는 데에 큰 역할을 합니다. 체력, 스피드, 정신력을 종합적으로 강화하는 이 훈련은 러닝의 새로운 차원을 열어줄 것입니다. 건강하고 즐거운 러닝을 위해 빌드업 훈련을 적극적으로 도입해보세요!